Các bài tập bụng hiệu quả rõ ràng khi bạn có sự kết hợp hài hòa giữa lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Khi bạn theo đuổi quá trình tập gym với bất cứ mục tiêu gì thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu những lưu ý quan trọng nào trong chế độ ăn uống để tăng hiệu quả cho bài tập bụng.
Một số quy tắc chính trong ăn uống để bài tập bụng hiệu quả
Theo chia sẻ của nhiều huấn luyện viên cá nhân và nhiều chuyên gia về gym cho biết có vô vàn quy tắc trong chế độ ăn khác nhau mà người tập gym cần tuân theo. Dưới đây là một vài lưu ý chính được phòng tập thể hình Unity Fitness tổng hợp, giúp bạn hiểu rõ hơn, có sự điều chỉnh rõ ràng trong chế độ ăn của mình:
- Bạn nên chia các bữa ăn trong ngày ra nhiều bữa nhỏ, trung bình từ 5-6 bữa cho 1 ngày. Mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ calo, không được ăn đêm sau 23h.
- Mỗi ngày cần được bổ sung đủ 3-4l nước lọc giúp cơ thể cung cấp đến cơ, hệ mạch tốt nhất.
- Trong thực đơn cần bổ sung thêm nhiều loại rau như rau cải xanh, cải xoăn, bắp cải,..và bạn cũng có thể chọn thêm sữa chua hoặc phô mai ít béo đều được.
- Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, nên ưu tiên các loại thức ăn giàu hàm lượng carbohydrate như cháo, trứng hoặc bánh mì đều được.
- Trong quá trình tập, nếu bạn thèm và muốn ăn đồ ăn vặt hãy ưu tiên ngũ cốc, trái cây khô để giảm lượng calo vào cơ thể. Bạn có thể chọn thêm loại nước ép cung cấp nhiều vitamin C như bưởi, quýt, cam hay nước chanh.
Nhóm thực tập nên ăn cho bài tập bụng hiệu quả
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, các bài tập bụng hiệu quả nhanh nhất nếu bạn biết cách bổ sung dinh dưỡng mức cần và đủ. Các dưỡng chất cần thiết khi tập gym hoặc tập yoga như protein, carbohydrate, nước. Cụ thể:
Cung cấp đủ nước mỗi ngày
Nước giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện hiệu suất tập luyện. Khi tập thể dục, cơ thể mất nước qua mồ hôi, và việc thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút cơ và giảm khả năng tập trung. Để tối ưu hóa kết quả tập luyện, bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Một quy tắc chung là uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng nước cần thiết có thể thay đổi tùy theo cường độ và thời gian tập luyện.
Thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate
Trong quá trình thực hiện bài tập bụng hiệu quả, bạn cần bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm để có đủ Carbohydrate đảm bảo cơ bắp săn chắc cũng như đủ năng lượng khi bài tập hoàn thành. Có hai nhóm Carbohydrate gồm Carbohydrate phức tạp và Carbohydrate đơn giản.
Carbohydrate phức tạp còn gọi là các thực phẩm giàu tinh bột có thể nhắc đến như yến mạch, đậu, gạo lứt, đậu xanh,…Carbohydrate đơn giản hoặc còn gọi là đường đơn gồm fructozơ (có nhiều trong trái cây), saccarozơ (đường ăn) và lactose (đường sữa). Do đó nếu bạn muốn có đủ lượng Carbohydrate khi tập gym cần ăn nhiều trái cây, rau củ như chuối, táo, dâu tây,…
Thực phẩm giàu protein
Protein vẫn luôn là nhóm thực phẩm quan trọng để cơ thể phát triển cơ bắp nhanh nhất đặc biệt vùng cơ bụng. Tuy nhiên, trong khi tập và sau tập bạn chỉ nên bổ sung đúng đủ lượng protein cơ thể cần để hạn chế tình trạng dư thừa, phản tác dụng của các bài tập. Bạn có thể cung cấp thêm bữa ăn hàng ngày các loại thịt như thịt heo, thịt bò, hải sản, trứng,.. Cụ thể, bạn chia 6 bữa ăn trong một ngày thì chỉ nên có 2 – 3 bữa là thực phẩm giàu protein.
Nhóm thực phẩm không nên ăn khi tập bài cơ bụng
Trong quá trình bạn thực hiện bài tập bụng hiệu quả cần loại bỏ các nhóm thức ăn có nhiều lipid, bánh kẹo có nhiều đường. Cụ thể:
Thức ăn hàm lượng lipid cao
Thức ăn có hàm lượng lipid cao thường bị coi là không tốt trong chế độ dinh dưỡng cho gym, nhưng thực tế, lipid là nguồn năng lượng quan trọng. Các loại thực phẩm như bơ, hạt chia, quả óc chó và dầu olive chứa chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Chúng giúp cải thiện sức bền và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, cần tiêu thụ với mức độ hợp lý, tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa và trans.
Thức ăn chứa nhiều đường
Thức ăn có hàm lượng đường cao thường không được khuyến khích trong chế độ dinh dưỡng cho gym, vì chúng có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, đường đơn giản như glucose và fructose có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Các loại thực phẩm như trái cây tươi, sinh tố hoặc thanh năng lượng có chứa đường tự nhiên có thể là lựa chọn tốt trước hoặc sau khi tập.
Trên đây là những lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng đảm bảo các bài tập bụng hiệu quả cao hơn. Hy vọng gym Unity Fitness giúp bạn có thực đơn tốt, giúp quá trình tập luyện kết quả cao hơn.